Những thực phẩm giàu
magiê nhất mà bạn nên ăn
29-05-2013 07:01:06
Nếu cơ thể thiếu hụt
magiê có thể dẫn đến co thắt cơ, bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, rối
loạn lo âu... Vì vậy, hãy ăn các thực phẩm giàu magiê dưới đây.
Magiê là một trong những
khoáng chất cần thiết nhất cho cơ thể. Nó có tác dụng duy trì cơ bắp, ổn định
chức năng thần kinh, tăng cường hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, duy trì nhịp tim
và xây dựng xương chắc khoẻ. Magiê cũng tham gia vào ít nhất 300 phản ứng sinh
hóa trong cơ thể.
Nếu cơ thể thiếu hụt
magiê có thể dẫn đến co thắt cơ, bệnh
tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, rối loạn lo âu,
đau nửa đầu, loãng xương, và nhồi máu não. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều
magnesium thường gây ra tiêu chảy do cơ thể cố gắng để bài tiết lượng magie bị
thừa. Lượng magiê mà mỗi người trường thành khỏe mạnh cần bổ sung là
400mg/ngày.
Dưới đây là danh sách các
loại thực phẩm giàu hàm lượng magiê. Bạn có thể tham khảo để bổ sung chất dinh
dưỡng này tốt nhất cho cơ thể.
1. Gạo, lúa mì, và yến
mạch
Gạo, lúa mì, yến mạch là
những thực phẩm bổ sung magiê tuyệt vời. Cứ 100gr gạo thô chứa 781mg magiê
(chiếm 195% lượng magiê cơ thể bạn cần mỗi ngày), trong khi đó, 100gr lúa
mì chứa 611mg magiê và 100gr yến mạch chứa 235mg magiê.
Ảnh minh họa
2. Các loại thảo mộc khô
Các loại thảo mộc khô
cũng chứa các vitamin và có tác dụng tăng cường sức khỏe tốt. Trong đó, rau mùi
khô chứa nhiều magiê nhất, 100gr rau mùi có chứa 694mg. Ngoài rau mùi, hẹ, bạc
hà, sage, basil... khô cũng chứa khá nhiều magiê.
3. Hạt bí ngô, bí đao,
dưa hấu
100gr hạt bí đao hoặc bí
ngô có chứa 535mg magiê, còn 100gr hạt dưa hấu cung cấp 515mg. Do vậy, bạn đừng
bỏ qua loại thực phẩm vừa ngon vừa hữu ích này nhé.
4. Bột ca cao và sôcôla
đen
Cả hai loại thực phẩm này
ngày càng được đánh giá cao về tác dụng đối với sức khỏe. 100gr bột ca cao cung
cấp 499mg magiê và 100gr bột sôcôla đen cung cấp 327mg.
5. Hạt lanh, hạt mè, và
bơ mè (Tahini)
Dầu hạt lanh và hạt vừng
được coi là tốt cho tim. Ngoài ra, chúng còn là những nguồn cung cấp magiê rất
phong phú. Hạt lanh cung cấp 392mg magiê trong mỗi 100gr hạt lanh. 100gr hạt mè
có chứa 351gr magiê và 100gr bơ mè cung cấp 362mg magiê.
6. Hạt hướng dương
Ai cũng biết rằng, hạt
hướng dương là thực phẩm hàng đầu về lượng vitamin E.
Thế nhưng, hạt hướng dương cũng chứa rất nhiều thiamin và magiê. 100mr hạt
hướng dương cung cấp 325mg magiê, chiếm 81% lượng magiê bạn cần mỗi ngày.
7. Hạt hạnh nhân và hạt
điều
Các loại hạt này có thể
bổ sung cho món salad và súp để được các món ăn nhẹ. Hạnh nhân cung cấp 286mg
cho mỗi 100gr và hạt điều cung cấp 273mg trong mỗi 100gr.
Ảnh minh họa
8. Đậu nành rang
khô
Đậu nành rang khô có thể
trở thành bữa ăn nhẹ khi kết hợp với xà lách. Cứ 100gr đậu nành rang khô có
chứa 228mg magiê, chiếm 57% lượng magiê bạn cần mỗi ngày.
Ngoài ra, các loại thực
phẩm sau đây cũng được coi là chứa nhiều magiê.
Các loại rau màu xanh
đậm: Cải xoăn, cải lá xanh và rau bina - là
nguồn magiê tốt nhất. Một nửa cốc rau bina có khoảng 160 mg magiê. Các loại rau
khác cũng có mức magiê cao bao gồm khoai tây, bí đỏ, củ cải, rau củ cải đường,
bắp cải, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây và atisô.
Trái cây:
Một số loại trái cây là nguồn cung cấp magiê dồi dào bao gồm bơ, chuối và mơ
khô. Một chén chuối luộc có khoảng 49mg magiê. Các loại trái cây giàu magiê
khác là mận khô hoặc mận, xoài, dưa hấu ngọt và bưởi. Nước ép trái cây thường
có hàm lượng magiê cao hơn so với trái
cây tươi, ví dụ như nước ép bưởi, nho...
Các loại đậu và hạt: Các
loại đậu chứa nhiều magiê bao gồm đậu nành, đậu trắng và đậu đen. Các loại hạt
giống có hàm lượng magiê cao là hạt bí ngô, hạt lanh, hạt vừng và hạt hướng
dương. Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng chứa rất nhiều magiê.
